4.训练法
这种方法是进行放松训练，重复说一些自己编排的指令(例如“我的头开始放松、我的手臂开始放松、我的腿部开始放松”)，这样你便会感觉到指令中所描述的效果会在身上出现。放松训练的基本程序是：
(1)准备工作：找一间安静整洁、光线柔和、周围没有噪音的房间，身处其中令人舒适愉快，不受任何干扰。准备一张舒适的沙发、躺椅或床，让自己能尽量舒适地坐在上面或躺在上面，然后闭上眼睛。
(2)放松顺序：手臂部、躯干部、腿部、头部，也可以根据需要进行新的排列。
(3)放松指导语(每个动作大约5-10秒)：
深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿，再慢慢地把气呼出来;再深深地吸进一口气，保持一会儿，再慢慢地把气呼出。
手臂部放松：伸出你的前臂，握紧拳头，用力捏紧，注意你手上的紧张感觉，再彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。现在弯曲你的双臂，用力弯曲绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张，再彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志，请注意这些感受。(重复一次)
躯干部放松：向后用力舒展双肩，再用力注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，尽量使之接近耳朵，注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，停一会儿，现在挺起胸部，深吸一口气，让胸部鼓起，再鼓气，屏住呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在慢慢呼气，放松胸部，仔细体会放松的感觉，停一会儿，向内收紧腹部，再收紧，注意感受腹部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松腹部，仔细体会放松的感觉。
腿部放松：双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧，注意感受腿部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松腿部，仔细体会放松感觉;双腿伸直，双脚的脚尖向脸部方向跷起，用力跷，再跷，注意感受小腿的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现在放松小腿和脚，仔细体会放松的感觉。
头部放松：向上皱起额部的肌肉，皱紧，坚持一下……再坚持一下……，放松额头，觉得前额很平很平;皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松眉头;把眼睛闭起来，闭紧，坚持一下……再坚持一下……，再放松眼睛，使它舒服地闭着;把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向上项，再用力，感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松舌头，让它回到舒适的位置;咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧，坚持一下……再坚持一下-…?，放松牙齿，仔细体会紧张和放松的感觉;闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，坚持一下……再坚持一下……，放松唇部，使它自然地微微张开，仔细体会放松的感觉;把头尽量后仰，再后仰，感受颈部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，再把头尽量弯向左肩，再弯，坚持一下……再坚持一下……，再尽量低头，坚持一下……再坚持一下……，现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会紧张与放松的感觉。
全身放松：深深地吸气再吸气，长长地呼气再呼气，仔细感受全身每一组肌肉的放松状态，仔细体会自己的感觉非常安详、平静、愉快，慢慢从1数到50，睁开眼睛感到愉快、平静、精神焕发。
做放松训练时，应注意肌肉由紧张到放松，要保持适当的节奏，与自己的呼吸相协调，每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿，每次练习应从头至尾，完整地完成。这种训练需要持之以恒，才会见成效，每天练习1-2次，每次大约15分钟。
