30分钟职场养生手册(安东尼.费德里戈蒂著)(2)

2012-11-06

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		30分钟职场养生手册(安东尼.费德里戈蒂著)
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文摘

正确跑步
科隆的体育医生罗斯特教授曾在一个公园做过一项实验——随机为50名想趁着午休时间跑步来减肥的办公室白领做血液检测。这些人的血液检测结果显示，几乎没有人在午休跑步中消耗了脂肪。这是因为这些人都没有采用正确的跑步方法。
想要借助跑步达到消耗脂肪的效果，就必须记住下面这条重要的规则：
肌肉只有在氧气充分的情况下才能消耗脂肪，也就是所谓的有氧状态。要不然肌肉就会消耗体内的碳水化合物储备，这样自然无法燃烧脂肪。
跑步的技巧
在跑步时，只要能够保证血液中的乳酸水平持续低于4毫摩尔/升，你就能进入有氧状态，消耗脂肪。
而如果体内的乳酸水平高于4毫摩尔/升，你就会进入厌氧状态，这时你的身体将无法消耗脂肪。在这样的情况下，肌肉就会缺氧，你会感到身体酸痛、呼吸急促，甚至气喘吁吁。
在罗斯特教授的实验中，部分白领的乳酸水平远远高于4毫摩尔/升。这也就意味着，许多慢跑者尽管辛苦地跑了很久，却只是消耗了体内大量的碳水化合物，而非脂肪。
以合适的脉搏频率跑步
那么，有没有一种简单的办法能让人们迅速知道自己在训练过程中究竟在消耗脂肪还是在消耗碳水化合物呢？有的。你可以通过脉搏的频率来判断。只有当脉搏达到一定的频率时，身体才能燃烧脂肪。相反，如果跑得太快，脉搏就会超过合适的频率，这样身体只能消耗碳水化合物。为了在跑步时能够控制自己的脉搏，你需要一个脉搏表（脉搏表可以在专业的体育器材商店买到），有的脉搏表上会显示脉搏的上限和下限，如果你的脉搏超过了正常的训练范围，脉搏表就会发出警告提示。
了解个人脉搏的界限
根据个人身体健康程度和每日精神状况的不同，每个人在有氧和厌氧时的脉搏范围也不尽相同。所以后面给出的对照表仅供参考。
如果能确定血液中的乳酸值，你就能得到更精确的结果。但你无法做到每天检测乳酸值的变化，所以你可以通过下面的小技巧来判断自己是否处于正确的训练节奏：
首先，慢慢开始跑动起来。每跑三步深吸一口气，再跑三步呼气……5分钟后，对照脉搏表检测你的脉搏频率，以表上的数值作为你下次训练时的参考。然后尽量保持这一脉搏频率跑30分钟或者更长时间。记住，一直保持这一脉搏频率很重要！如果是在上坡，就放慢速度，如果是在下坡，就加快速度。
4周以后你能跑得更快，跑起步来也更为轻松，这时你就要练习每两步深吸一口气、每三步呼气一次。
每天至少跑步30分钟
定期进行有氧跑步训练很重要，只有这样才能启动你体内的“高效率工作马达”。最好每天都能留出30分钟的跑步时间。如果你能够连续4周在每天的同一时间跑步，它就会成为一种习惯，你甚至会觉得“上瘾”，一天不跑就会浑身难受。
面带微笑跑步
另外，你还可以试着面带笑容跑步。因为笑容是一剂良药，它能激发你的身体产生更多的幸福激素。只要你嘴角上扬，你的面部肌肉就会给大脑传递某种信息，让它继续释放内啡肽（幸福激素）。
如果你觉得一开始每天跑30分钟太多的话，也可以在开始时只跑5分钟，以后每天增加1分钟，直到跑步时间增长到30分钟为止。这样，你的身体就会慢慢适应这种耐力锻炼。